Estrategia de Alimentación en Carrera.
Muy bien …. Una vez que estamos claros con los tiempos estimados de carrera, ritmos y segmentos creados por nosotros (Parte 1 / 2 de cómo preparar una carrera, “Análisis previo del track”), nos toca bajar esta información para construir nuestra estrategia de alimentación en carrera.
Entender la importancia de nuestra alimentación en carrera hará la diferencia entre conseguir nuestro objetivo o simplemente morir en el intento, por pavo o desinformado.
Foto 1. Suplementación para carrera, Geles, Gominolas, Bebida energética, sales.
A diferencia de los entrenamientos de hasta 90 min, en los que nuestras reservas podrían ser suficientes (o no) para terminar la tarea, en una carrera estás sobre las 2 horas, y hasta 24 hrs o más en el caso de las ultra distancias. Por ello es necesario alimentarse constantemente para no agotar antes de tiempo las reservas energéticas que nos permitirán continuar y lograr ese anhelado objetivo.
Para medir la cantidad de alimento que necesitamos consumir por hora ocuparemos los “Hidratos de Carbono” como fuente energética o combustible para nuestro cuerpo. Información que encontrarás disponible en todas las fichas técnicas de alimentos y suplementos deportivos como geles, barritas, bebidas energéticas, gominolas, frutas, etc
En carreras de Endurance (Resistencia), como lo son las de trail running, es necesario consumir entre 60 y 90 Hidratos de Carbono por hora para mantener un nivel de energía acorde al gasto energético propio de la actividad. En caso de NO cumplir con esta cuota caeremos en déficit energético, hora tras hora, poniendo en riesgo nuestro objetivo al quedar sin energía (con el estanque de bencina vacío) y no poder terminar la carrera.
Algunos alimentos que podemos consumir en carrera pueden ser:
Dependiendo del tipo producto seleccionado será el aporte en Hidratos de Carbono por hora, por lo que tendremos que combinar productos para llegar a la cantidad mínima recomendada.
Acá te dejo un ejemplo de cómo yo me alimento en carrera.
Previo a la Largada.
30 minutos antes de salir toma 500 cc Bebida Energética (para carreras de endurance).
Esto te da un aporte de 30 gr H de C. para carga previa y así salir con el tanque lleno.
Luego, cada 60 min:
Combinación #1: Bebida Energética + Gominolas
1 Botella de 400 cc Bebida Energética (¡me hidrata y alimenta, 2 en 1, perfecto!).
Aporta 30 gr H de C.
1 Paquete de Gominolas formuladas para deportes de resistencia (Endurance)
Aportan 37 gr de H de C.
Total, Hidratos de C. por Hora = 67 gr / Hora.
Combinación #2: Bebida Energética + Gel
1 Botella de 400 cc Bebida Energética (¡me hidrata y alimenta, 2 en 1, perfecto!).
Aporta 30 gr H de C.
1 Gel Power Honey Blueberry con Cafeína.
Aporta 30 gr H de C.
Total, Hidratos de C. por Hora = 60 gr / Hora
Combinación #3: Gel + Gominolas
1 Gel Power Honey Ulmo. (Energía de origen natural)
Aporta 30 gr H de C.
1 Paquete de Gominolas diseñadas para deportes de resistencia (Endurance)
Aportan 37 gr de H de C.
Total, Hidratos de C. por Hora = 67 gr / Hora
Existen múltiples combinaciones que se pueden hacer, no solo con los alimentos que te presento sino con lo que te sirva y te guste a ti. Lo importante siempre será respetar la cantidad de Hidratos de Carbono por hora, entre 60 y 90 dependiendo de la exigencia del recorrido, tu entrenamiento y la estrategia de carrera que te hayas fijado.
También debes tomar en cuenta la alimentación disponible en los puntos de control o avituallamientos, sin embargo en mi caso la considero un apoyo a la estrategia de alimentación ya que muchas veces no encontrarás lo que estas acostumbrado a comer o simplemente no quedara demasiado.
Entrenamiento de tu alimentación en carrera.
Es fundamental entender que el cuerpo humano no esta acostumbrado a realizar digestión mientras realiza un ejercicio de alta intensidad, como lo es una carrera de Trail Running, Maratón, Triathlon, etc.
La sangre que está siendo bombeada a los grupos musculares más grandes debe desviarse para cumplir labores digestivas, por lo que si no entrenamos el estomago, éste no tolerara la comida que no pueda procesar (ya que no está la suficiente sangre disponible para esto). Es por lo anterior que debemos entrenar nuestra alimentación al igual como entrenamos otros aspectos físicos y mentales de nuestra carrera.
Te recomiendo siempre probar los alimentos que utilizarás el día de la carrera ANTES, idealmente durante tus entrenamientos. Los días de tiradas largas (sobre 90 min) entrena cómo comerás es día, ya que de este ejercicio saldrán lecciones claves. Desde cómo abrir el paquetito o gel en carrera o cómo recargar agua de forma ágil, o cada cuántos minutos debes comer para completar el mínimo por hora. Quizás deberás establecer alarmas en tu reloj para ayudarte a recordar comer, beber, etc … todos estos detalles NO queremos descubrirlos el día de la carrera por que te aseguro fallarán.
En estos entrenamientos sabrás qué te cae bien y qué no, evitando así problemas o molestias estomacales durante la carrera. Varios corredores he visto pasando lista (Guajaaaardo, Urrrutiaaaaa, jejeje) por no estar acostumbrados a alimentarse en carrera.
LO QUE NO SE ENTRENA NO SE PRUEBA EL DÍA DE CARRERA.
Esta es una máxima que hay que respetar para no dar jugo del bueno.
Hidratación.
Si bien este artículo es sobre alimentación en carrera, no podemos dejar de mencionar la hidratación, ya que juega un rol fundamental para poder alimentarnos bien.
Si no es tu primera carrera estarás de a cuerdo conmigo en que NADA, pero NADA pasa sin AGUA, por lo que deberás contemplar cada vez que te alimentes pasarlo con agua, sea un gel, al comer una barrita, gomitas (en menor medida), lo que sea.
En cuanto al consumo de agua, éste debería ser 1 lt por hora al menos en carreras de resistencia (Endurance). Es por esto que las bebidas energéticas con aporte de carbohidratos son una buena mezcla, ya que junto con alimentarnos (Aporte de H de C) nos hidrata.
En resumen:
Elije los alimentos de a cuerdo a tus gustos y aporte de hidratos de carbono.
Combínalos para alcanzar entre 60 y 90 gr de hidratos de Carbono por hora.
Entrena la alimentación en tus sesiones mas prolongadas, sobre 90 min.
Planifica tu estrategia de alimentación de a cuerdo a la duración de la prueba.
Logra tu objetivo y no te quedes en panne de bencina (estanque vacío, sin gasolina).
No integres ningún alimento nuevo a tu estrategia de alimentación el día de la carrera.
Tomando estos factores en consideración debiéramos llegar al menos con garantías de que la Bencina (Energía) no se nos acabará durante la carrera, lo que nos da muchas posibilidades de finalizar la carrera.
En el próximo y último capitulo, parte 3 / 3, revisaremos todo el material técnico necesario para enfrentar una carrera de trail running y no morir en el intento.
FIN
Por Rodrigo Poblete.
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