Cómo preparar una carrera de Trail Running Parte 1 de 3

Cómo Preparar una Carrera de Trail Running

Parte 1/3: Análisis del recorrido - Track de carrera

Cuando nos inscribimos en una carrera de montaña, o trail running, no siempre conocemos el entorno donde se va a realizar el evento y mucho menos las características del sendero que vamos a recorrer. Por esto es fundamental realizar un pre análisis del recorrido y así poder estimar, de acuerdo a nuestras capacidades y ritmos, variables como el tiempo de la carrera, tiempos de paso en puntos de corte o control, desnivel acumulado por segmentos, etc.

Contar con esta información nos permitirá planificar con mayor precisión diversos factores.

Análisis de track

Para el análisis del track puedes usar programas gratuitos como Google Earth, Strava o Garmin Basecamp, entre otros. Para este ejemplo utilizaremos Google Earth. Los formatos de descarga de rutas y senderos mas comunes son Kmz, Kml, Gpx.

Una vez abierto el track en Google Earth, despliega el perfil de elevación (en la parte inferior del mapa), para comenzar el análisis del recorrido de nuestra carrera.

Define los segmentos de la carrera a analizar

Una vez abierto el perfil de elevación comienza por seleccionar distintos tramos del recorrido, de forma de crear “segmentos” individuales mas fáciles de analizar.

Perfil completo 27,7 km.

De cada segmento creado obtendremos información, la que usaremos para comparar con datos de nuestros entrenamientos en similares condiciones. De esta forma podremos estimar en base a nuestros registros y analizar de forma realista.

Datos relevantes del segmento seleccionado:

  • Distancia en km.
  • Desnivel acumulado, positivo y negativo, en metros.
  • % Pendientes máx. y promedio.
  • Tiempo estimado del segmento y ritmo (min/km).

A continuación, te muestro como ejemplo, el desglose y análisis de 27km en 5 segmentos, correspondiente a la ruta de Trail running 32k del Futangue Challenge, Chile. 

Lo que te recomiendo es que junto con definir los segmentos busques en tus registros de entrenamiento segmentos que se asemejen a los creados para poder estimar tiempos y ritmos.

Es muy importante considerar el desgaste acumulado en carrera al momento de equiparar tiempos y ritmos, en especial de la mitad de carrera hacia el final donde los ritmos suelen disminuir en relación a tus entrenamientos.

Segmento 1

  • Distancia: 7,2 km
  • Desnivel acumulado: 952 + / 136 –
  • % Pendiente máx. y prom.: 39,1 % / 13,5%
  • Tiempo: 80 min
  • Ritmo: 11,1 min/km

Segmento 2

  • Distancia: 8,03 km
  • Desnivel acumulado: 526 + / 518 –
  • % Pendiente máx. y prom.: 29 % / 10%
  • Tiempo: 64 min
  • Ritmo: 8 min/km

Segmento 3

  • Distancia: 5,72 km
  • Desnivel acumulado: 102 + / 754 –
  • % Pendiente máx. y prom.: -40 % / 14%
  • Tiempo: 35 min
  • Ritmo: 6 min/km

Segmento 4

  • Distancia: 3,38 km
  • Desnivel acumulado: 654 + / 41 –
  • % Pendiente máx. y prom.: 47 % / % 20%
  • Tiempo: 40 min
  • Ritmo: 12 min/km

Segmento 5

  • Distancia: 3,31 km
  • Desnivel acumulado: 40 + / 649 –
  • % Pendiente máx. y prom.: -49 % / -20%
  • Tiempo:  21 min
  • Ritmo: 6,5 min/km

Resumen Total de la Carrera

  • Distancia: 27,7 km
  • Desnivel acumulado: 2255 + / 2094 –
  • Tiempo: 240 min / 4 horas
  • Ritmo: 8,6 min/km (8,6 corresponde a 8 minutos 36 segundos)

Como podemos ver en el resumen hemos analizado el recorrido total dividiéndolo en 5 segmentos y estimando los tiempos y ritmos de a cuerdo a datos de nuestros entrenamientos (sin olvidar ponderar la variable del desgaste acumulado en carrera, especialmente hacia el final de ésta).

Con esta información base podremos planificar de mejor forma tanto la elección del terreno en nuestros entrenamientos previos a la carrera como también factores claves como nuestra alimentación en carrera, material técnico, factor mental, etc. De estos temas trataremos en las siguientes partes 2 y 3 de este blog.

El análisis del track es solo una de las variables que deberemos tener en cuenta al momento de planificar y enfrentar una carrera de trail running, pero partiendo desde este análisis podemos obtener algunas garantías que nos permitirán llegar de mejor forma al momento de pararnos en la línea de partida.

FIN.